Træningsbænk øvelser: Komplet A/B-program til hjemmet

En træningsbænk kan bruges til langt mere end bænkpres. Med håndvægte og lidt gulvplads kan du træne bryst, skuldre, ryg, arme, ben og mave på to gennemførlige helkropspas. Er du stadig ved at vælge udstyr, så begynd med vores store guide til træningsbænke, eller sammenlign en flad træningsbænk med en justerbar træningsbænk.

Her får du ikke bare en lang navneliste. Hver øvelse har en konkret opsætning, udførelse og typisk fejl, og længere nede finder du et færdigt A/B-program med sæt, gentagelser og progression. Programmet er lavet til raske voksne, som vil styrketræne hjemme. Har du smerter, en skade eller en tilstand, der påvirker træningen, skal øvelserne tilpasses med relevant faglig hjælp.

Du behøver en stabil bænk og et sæt håndvægte for at udføre grundprogrammet. En vægtstang er et muligt alternativ til håndvægtspres, men vægtstangsbænkpres kræver rack, J-hooks og korrekt indstillede sikkerhedsarme. En løs bænk alene er ikke et rack. Bor du småt, kan en foldbar træningsbænk fungere fint, så længe låsene er i fuldt indgreb før hver øvelse.

Før du går i gang

Ryd et felt omkring bænken, hvor du kan bevæge håndvægtene uden at ramme væg, lampe eller møbler. Kontrollér at alle fødder står plant, og at bolte, låsepinde og ryglæn ikke har mærkbart spillerum. En yogamåtte under ét ben er ikke en reparation af et skævt gulv.

Start hvert pas med fem til ti minutters let bevægelse og et eller to lette opvarmningssæt af de første store øvelser. Opvarmningssættene skal forberede bevægelsen, ikke gøre dig træt. Brug for eksempel halvdelen af arbejdsvægten til otte rolige gentagelser og derefter en lidt tungere vægt til fem gentagelser.

Vælg i begyndelsen en belastning, hvor du kunne have udført yderligere to eller tre pæne gentagelser. Det giver plads til at lære banen og mærke, om bænken står roligt. Stop sættet, når teknikken ændrer sig tydeligt; fem halvskæve ekstra gentagelser er ikke progression, bare kreativ bogføring.

Øvelser efter muskelgruppe

De følgende træningsbænk øvelser dækker hele kroppen. Du behøver ikke lave dem alle i samme pas. Brug beskrivelserne til at lære bevægelserne, og følg derefter A/B-programmet længere nede.

Bryst: Bænkpres med håndvægte

Sæt håndvægtene på lårene, sæt dig på bænken, og rul kontrolleret tilbage, mens lårene hjælper vægtene op. Plant fødderne, hold baghoved, øvre ryg og bækken mod puden, og begynd med håndvægtene over brystet. Sænk dem mod ydersiden af brystet med underarmene omtrent lodrette, og pres op uden at støde vægtene sammen.

Håndvægtsversionen kræver ikke et rack, fordi vægtene kan føres ind og ud med lårene. Den kræver stadig, at du kan afslutte sikkert. Brug ikke en vægt, du må smide ukontrolleret på gulvet. Den typiske fejl er at lade albuerne pege direkte ud til siden og skuldrene rulle frem fra puden.

Bryst: Incline pres med håndvægte

Indstil ryglænet til en moderat skrå vinkel, begynd gerne omkring 30 grader, og lås både ryglæn og sæde. Før håndvægtene op som ved fladt pres, men sænk dem mod den øvre del af brystet. Hold fødderne i gulvet og undgå at glide frem på sædet.

Et studie af bænkpres ved minus 15, 0, 30 og 45 grader fandt, at vinklen ændrede muskelaktiviteten gennem bevægelsen. Den vandrette position gav aktivitet i både øvre og nedre del af brystmusklen, mens 30 og 45 grader øgede aktiviteten i den øvre del på bestemte tidspunkter. Læs studiet om bænkens vinkel på PubMed. Det gør ikke én vinkel magisk, men det forklarer, hvorfor en justerbar bænk giver reel variation.

Skuldre: Siddende skulderpres

Sæt ryglænet stejlt, men vælg den position hvor du kan holde ryg og bækken mod puden. Placér håndvægtene ved skuldrene med håndleddene over albuerne. Pres op og en smule indad, og sænk roligt til en dybde, du kan kontrollere uden at løfte skuldrene mod ørerne.

Hold ribbenene nede i stedet for at omdanne øvelsen til et voldsomt bagoverlænet pres. En stejl justerbar bænk giver støtte, men den skal ikke skjule, at belastningen er for tung. På en flad bænk kan øvelsen udføres uden rygstøtte med lettere vægt, men balancekravet bliver større.

Triceps: Liggende triceps extension

Læg dig på en flad bænk med én håndvægt i hver hånd eller én håndvægt holdt med begge hænder. Hold overarmene nogenlunde lodrette, bøj albuerne, og før vægten roligt mod området over eller bag hovedet. Stræk albuerne uden at lade skuldrene vandre frem og tilbage.

Begynd meget lettere end i bænkpres. Den lange bevægebane og vægtens placering bag hovedet gør et mislykket løft besværligt. Den typiske fejl er at gøre øvelsen til en pullover ved at flytte hele overarmen i stedet for primært at bøje albuen.

Ryg: One-arm row

Placér det ene knæ og den samme sides hånd på bænken. Den anden fod står solidt på gulvet, og den frie hånd holder håndvægten under skulderen. Træk albuen mod hoften, stop uden at rotere overkroppen op mod loftet, og sænk vægten til en kontrolleret strækposition.

Pres støttehånden ned i bænken, og hold nakken i forlængelse af ryggen. Den typiske fejl er at gøre bevægelsen kortere og kortere, mens kroppen drejer mere og mere. Hvis puden er smal, skal knæ og hånd placeres, så bænken ikke udsættes for et skævt vip.

Bagskulder og øvre ryg: Bryststøttet reverse fly

Indstil ryglænet til en lav incline-vinkel, og læg brystet mod puden med fødderne i gulvet. Start med lette håndvægte under skuldrene. Før armene ud til siderne i en blød bue, stop når du kan holde skulderbladene kontrollerede, og sænk langsomt.

Vægten skal være markant lettere end i rows. Hvis du kaster håndvægtene op eller løfter brystet fra puden, er belastningen for høj. Har du kun en flad bænk, kan du ligge på maven, hvis højden giver fri plads til armene, men mange lave bænke gør bevægelsen for kort.

Biceps: Incline curl

Sæt ryglænet i en moderat incline-position, læn ryggen mod puden, og lad armene hænge ned med håndfladerne fremad. Bøj albuerne uden at føre dem langt frem, og sænk håndvægtene helt kontrolleret. Hold skuldrene nede og undgå at vride kroppen for at få den sidste del med.

Den lange startposition kan føles uvant, så brug en let belastning. Øvelsen kræver en justerbar bænk. Med en flad bænk kan du erstatte den med siddende curls, hvor overarmene holdes langs kroppen.

Ben: Bulgarian split squat

Stå cirka et langt skridt foran bænken, og placér vristen eller tæerne på puden bag dig. Sænk det forreste knæ og hoften, mens størstedelen af trykket bliver på den forreste fod. Pres gulvet væk, og hold knæet i samme retning som tæerne.

Begynd uden vægt, og flyt den forreste fod, indtil du kan bevæge dig ned uden at miste balancen. Bænken må ikke være så høj, at bagbenet tvinger bækkenet til at dreje. Hold eventuelt let i et stabilt stativ med én hånd, men brug ikke en løs stol, der selv kan vælte.

Ben: Step-ups

Placér hele arbejdsfoden på bænken, spænd maven, og pres gennem foden, indtil du står kontrolleret på puden. Før den anden fod ned igen uden at falde eller hoppe. Start med kropsvægt og en lav, fast bænk.

Step-ups stiller større krav til bænkens stabilitet end liggende øvelser, fordi kraften kommer højt og ofte lidt skævt. Brug ikke en bænk, hvis producenten ikke tillader øvelsen, eller hvis puden er glat, smal, vinklet eller har et ryglæn, der står i vejen. En foldbar bænk skal være låst helt ud. Stop hvis den løfter en fod fra gulvet.

Hofter og baglår: Hip thrust

Sæt dig på gulvet med øvre ryg mod bænkens lange kant. Placér fødderne cirka i hoftebredde, og løft hoften, til overkrop og lår nærmer sig en lige linje. Hold hagen let inde, og afslut bevægelsen med balderne frem for at overstrække lænden.

Begynd med kropsvægt. Når banen er stabil, kan en håndvægt placeres over hoften med en pude imellem. Bænken skal stå mod en solid, ikke-skrøbelig væg eller have så god gulvkontakt, at den ikke glider bagud.

Core: Dead bug med underben på bænken

Læg dig på gulvet med læggene på bænken, så hofter og knæ er bøjet. Spænd maven let, hold lænden i en stabil position, og før skiftevis den ene hæl væk fra bænken eller den modsatte arm bagud. Bevæg kun så langt, som du kan uden at ribben og lænd ændrer position.

Dette er en enkel coreøvelse, fordi bænken giver et tydeligt udgangspunkt. Gør den sværere ved at føre både arm og modsat ben væk samtidig, ikke ved at skynde dig. Hold vejret flydende.

Core: Planke med hænder på bænken

Placér hænderne på bænkens ende, gå fødderne tilbage, og skab en lige linje fra hoved til hæle. Pres bænken væk, spænd balder og mave, og hold positionen uden at lade hoften synke. Den hævede håndposition er lettere end gulvplanken og kan bruges som start.

Gør øvelsen gradvist sværere ved at øge tiden eller sænke håndstøtten. Placér ikke fødderne på bænken, før en almindelig gulvplanke er sikker; den løsning flytter mere vægt frem og gør et glid mere dramatisk.

Håndvægte kontra vægtstang og rack

Grundprogrammet bruger håndvægte, fordi de kan anvendes med en løs bænk. Bænkpres med håndvægte, one-arm row, shoulder press og de øvrige øvelser kræver ikke J-hooks. Det gør opsætningen enkel, men du skal stadig kunne få håndvægtene sikkert fra gulv til startposition og tilbage igen.

Vil du erstatte håndvægtspresset med vægtstangsbænkpres, skal bænken stå centreret i et rack eller en bænkpresstation. Indstil J-hooks til et udløft med næsten strakte arme. Indstil sikkerhedsarmene en smule under stangens normale bundposition, og test med tom stang: Når du slipper opspændingen, skal armene kunne bære stangen, så du kan komme ud.

En spotter er nyttig, men erstatter ikke sikkerhedsarmene. Vores guide til bænkpresbænk og rackløsninger gennemgår rackbredde, stangkompatibilitet og belastningsgrænser mere detaljeret. Har du intet rack, så behold håndvægtsversionen. Lad være med at balancere en vægtstang på tilfældige møbler.

Et biomekanisk studie af 21 bænkpresvarianter viste, at grebsbredde og skulderbladenes position ændrede de beregnede belastninger omkring skulderen. Studiet omfattede kun ti erfarne styrkeatleter, så det er ikke en personlig facitliste, men det understøtter, at teknikvalg faktisk betyder noget. Se studiet om bænkpresteknik på PubMed, og brug en belastning, hvor du kan holde din valgte teknik.

Teknik og sikkerhed

Brug de samme fem kontrolpunkter før hvert pas. Det virker næsten for simpelt, men de fanger langt flere problemer end endnu en smart øvelse på sociale medier.

• Bænken står fast: Alle fødder rører gulvet, og ryglæn, sæde og foldbare ben er låst.
• Belastningen er kendt: Din kropsvægt plus håndvægte eller vægtstang ligger under den dokumenterede totalgrænse.
• Området er frit: Der er plads til at sætte vægte ned og træde væk uden at ramme inventar.
• Bevægelsen er kontrolleret: Du kan stoppe og vende bevægelsen uden hop, kast eller hjælp fra hele kroppen.
• Nødplanen er tydelig: Håndvægte kan afsluttes sikkert, og vægtstangen har rack, sikkerhedsarme og gerne en spotter.

Skeln mellem almindelig træningsanstrengelse og smerte. Muskeltræthed under et sæt er forventelig; en skarp eller tiltagende smerte er et signal om at stoppe og undersøge årsagen. Denne guide diagnosticerer ikke problemet.

Brug »tekniske gentagelser« som din ærlighedstest: Kun gentagelser med den valgte bevægebane og kontrol tæller. Det samme princip fremhæves i Team Danmarks inspiration til styrketræning. Du behøver ikke kopiere deres program; pointen er, at kvaliteten af gentagelsen sætter grænsen.

Ved ensidige øvelser begynder du med den side, der føles mindst sikker, og lader den bestemme antallet på den anden side. Det gælder one-arm row, Bulgarian split squat og step-ups. Mere arbejde til den stærke side gør ikke den anden side bedre.

Helkropsprogram med sæt og gentagelser

Træn to ikke-sammenhængende dage om ugen, for eksempel mandag og torsdag. Skift mellem program A og B. I uge ét laver du A og B; i uge to gentager du A og B. Hvert pas tager cirka 45 til 60 minutter, når udstyret står klar.

ACSMs opdaterede anbefalinger fra 2026 fremhæver regelmæssighed og træning af de store muskelgrupper mindst to gange om ugen frem for unødigt komplicerede programmer. De peger også på, at hjemmetræning kan give resultater. Det er præcis tanken med denne plan: få bevægelser, som kan gentages og forbedres.

Program A: Fladt pres, row og split squat

Øvelse	Sæt og gentagelser	Pause	Udstyr
Bænkpres med håndvægte	3 × 8–12	90–120 sekunder	Flad bænk og håndvægte
One-arm row	3 × 8–12 per side	60–90 sekunder	Bænk og én håndvægt
Bulgarian split squat	3 × 8–10 per side	90 sekunder	Bænk, eventuelt håndvægte
Siddende skulderpres	2 × 8–12	90 sekunder	Justerbar bænk og håndvægte
Dead bug med underben på bænk	3 × 6–10 per side	45–60 sekunder	Bænk og gulvplads

Har du kun en flad bænk, laver du skulderpres siddende uden ryglænsstøtte med en lettere vægt. Hvis den position føles ustabil, erstatter du øvelsen med stående skulderpres uden brug af bænken. Du skal ikke stable puder for at bygge et hjemmelavet ryglæn.

Program B: Incline pres, step-up og bagkæde

Øvelse	Sæt og gentagelser	Pause	Udstyr
Incline pres med håndvægte	3 × 8–12	90–120 sekunder	Justerbar bænk og håndvægte
Step-ups	3 × 6–10 per side	90 sekunder	Fast, godkendt bænk
Bryststøttet reverse fly	3 × 10–15	60 sekunder	Justerbar bænk og lette håndvægte
Hip thrust	3 × 10–15	60–90 sekunder	Bænk, eventuelt håndvægt
Liggende triceps extension	2 × 10–15	60 sekunder	Bænk og håndvægt
Incline curl	2 × 10–15	60 sekunder	Justerbar bænk og håndvægte
Planke med hænder på bænk	3 × 20–40 sekunder	45–60 sekunder	Bænk og gulvplads

Har du kun en flad bænk, erstatter du incline pres med fladt pres, reverse fly med one-arm row og incline curl med siddende curl. Så bevarer programmet bryst, ryg og arme uden at opfinde usikre vinkler.

Sådan vælger du startvægten

Vælg en vægt, du med sikker teknik kunne løfte to eller tre gange mere end det foreskrevne antal. Hvis målet er 8 til 12 gentagelser, og du maksimalt kan presse håndvægtene otte gange, er de for tunge til første uge. Hvis du ubesværet kan lave 18, er de sandsynligvis for lette.

Begyndere kan lave to arbejdssæt per øvelse de første to uger. Gå derefter op til tabellens antal, hvis du kommer dig fint mellem passene. Du behøver ikke træne til fuldstændig udmattelse for at følge planen.

Progression uden gætteri

Brug dobbelt progression. Behold samme vægt, indtil du kan ramme toppen af intervallet i alle sæt med samme gode teknik. Når du eksempelvis laver 12, 12 og 12 gentagelser i håndvægtspres to pas i træk, øger du vægten med det mindste praktiske trin og begynder igen omkring otte gentagelser.

På håndvægte er en stigning på ét til to kilo per hånd ofte passende, men de tilgængelige trin bestemmer valget. På en vægtstang kan 2,5 kilo samlet være nok. Ved kropsvægtsøvelser øger du først gentagelserne, derefter bevægebane eller kontrol, og til sidst tilføjer du en let håndvægt.

Skriv vægt og gentagelser ned efter hvert pas. Hvis de fleste øvelser går tilbage i to eller tre pas, eller teknikken bliver dårligere, så gentag vægten eller reducer et sæt i en uge. Progression er ikke tvungen vægtstigning hver mandag; det er flere gode gentagelser, mere belastning eller bedre kontrol over tid.

Valg af bænk til øvelserne

En flad bænk dækker håndvægtspres, one-arm row, Bulgarian split squat, step-ups, hip thrust, triceps extension og flere coreøvelser. En justerbar bænk tilføjer incline pres, bryststøttet reverse fly, incline curl og rygstøttet skulderpres. Vælg derfor efter øvelserne i dit program, ikke efter antallet af håndtag på produktbilledet.

Til step-ups er en fast, lav og bred platform bedst. Ikke alle træningsbænke er godkendt til at stå på, og en høj model kan gøre bevægelsen unødigt svær. Til pressøvelser skal bænkens højde give sikkert fodfæste, og den dokumenterede totalbelastning skal dække både person og håndvægte.

De fire bænke nedenfor er kontekstuelle eksempler, ikke en ny produkttest. Alle stod som på lager ved vores kontrol i juli 2026. Odin Basic Foldbar Flad til 349 kroner er den enkle løsning til grundprogrammets flade øvelser. Den vejer seks kilo og er nem at flytte, men Apuls viser ikke en maksimal belastning.

Odin Basic Foldbar Flad Træningsbænk — det enkle valg til lidt plads

Denne seks kilo lette flade bænk er først og fremmest interessant, når gulvpladsen skal bruges til andet efter træning. Puden måler 106 gange 29 centimeter, og sædehøjden er 41 centimeter, så du får en kompakt platform til håndvægtspres, step-ups og andre øvelser uden et permanent møbel midt i stuen.

Hvad du bør tjekke

• Butik: Apuls.dk
• Kategori: Foldbar flad træningsbænk
• Kontrolpunkter: om 29 centimeters pudebredde passer til dine skuldre, om 41 centimeters højde giver sikkert fodfæste, og om benenes lås er korrekt i indgreb

Passer bedst til

Den passer bedst til begynderen med håndvægte og til dig, der træner i lejlighed, gæsteværelse eller et delt rum. Den flade konstruktion er enkel at indstille, og den lave egenvægt gør det realistisk at pakke bænken væk efter hvert pas.

Vær opmærksom på

Apuls angiver ikke en maksimal belastning på den kontrollerede produktside. Få derfor grænsen bekræftet, og regn både din kropsvægt og vægtene med, før du belaster bænken; kompakt og foldbar er ikke det samme som dimensioneret til tunge løft.

Se bedste pris

Odin Multi Justerbar til 599 kroner giver vinkler fra flad til 90 grader og kan derfor dække både A- og B-programmets pres, reverse fly og curls. Produktsiden mangler en dokumenteret belastningsgrænse og sammenfoldede mål, så køb den for vinklerne, ikke ud fra en antagelse om tung træning eller fuld foldbarhed.

Odin Multi Justerbar Træningsbænk — lav pris med elastikker

Odin Multi kombinerer et ryglæn og sæde, der kan indstilles fra flad position til 90 grader, med et sæt træningselastikker. Den vejer 12 kilo, måler 122 centimeter fra fod til fod og har fem centimeter tykke puder, men produktsiden oplyser ikke en maksimal belastning.

Hvad du bør tjekke

• Butik: Apuls.dk
• Kategori: Justerbar træningsbænk til hjemmet
• Kontrolpunkter: ryglænets og sædets låse, de 41 centimeter brede fødders gulvkontakt, elastikkernes fastgørelse og dokumenteret totalbelastning

Passer bedst til

Den passer til begynderen, der vil variere mellem fladt pres, skråt pres, siddende øvelser og lettere elastiktræning uden at købe flere separate redskaber. Elastikkerne er en relevant del af prisen, hvis de bruges fast, men de bør ikke være afgørende for en køber, der allerede har bedre modstandsbånd.

Vær opmærksom på

Apuls beskriver bænken som kompakt og nem at pakke væk, men den aktuelle side dokumenterer ikke en foldemekanisme eller sammenfoldede mål. Vælg den derfor på grund af vinkelmulighederne og den lave observerede pris, ikke ud fra en antagelse om at den kan foldes helt sammen.

Se bedste pris

Reebok Flat Bench til 1.499 kroner er en fast bænk med skridsikre fødder og en oplyst belastning på 150 kilo. Højden på 55 centimeter kan være et problem for kortere brugere under pres, og grænsen skal afklares som bruger- eller totalbelastning.

Reebok Flat Bench Flad Træningsbænk — mærkevare med fast platform

Reeboks flade bænk har en stålkonstruktion, skridsikre gummifødder og en aftørbar pude med 2,5 centimeters polstring. Apuls oplyser en maksimal belastning på 150 kilo samt mål på 107 gange 43 gange 55 centimeter, så specifikationerne er nemmere at vurdere end på flere af de billigste modeller.

Hvad du bør tjekke

• Butik: Apuls.dk
• Kategori: Flad træningsbænk
• Kontrolpunkter: om de 150 kilo er totalbelastning, om 55 centimeters højde giver fuldt fodfæste, og om gummifødderne står plant på dit gulv

Passer bedst til

Den passer til brugeren, der ønsker en fast, ukompliceret platform til håndvægtsøvelser, hip thrusts og siddende arbejde. Den aftørbare overflade er praktisk, hvis bænken bruges ofte eller deles af flere.

Vær opmærksom på

En højde på 55 centimeter er markant for en flad bænk og kan gøre det svært for kortere brugere at holde fødderne stabilt i gulvet. Belastningsgrænsen på 150 kilo kan også blive trang, hvis tallet omfatter både person og håndvægte.

Se bedste pris

Reebok Utility Bench til 1.999 kroner har seks ryglænspositioner fra minus 30 til 90 grader, tre sædepositioner og hjul. Den giver programmets største vinkelspænd, men den er 141 centimeter lang, og de oplyste 150 kilo kan blive begrænsende, hvis tallet omfatter både bruger og håndvægte.

Reebok Utility Bench Justerbar Træningsbænk — størst vinkelspænd i mellemklassen

Reebok Utility har seks ryglænspositioner fra minus 30 til 90 grader og tre sædepositioner ved 0, 15 og 30 grader. Transporthjul og et polstret håndtag hjælper ved flytning, mens Apuls oplyser en maksimal belastning på 150 kilo og en længde på 141 centimeter.

Hvad du bør tjekke

• Butik: Apuls.dk
• Kategori: Justerbar træningsbænk
• Kontrolpunkter: sædets støtte ved skrå vinkler, om 150 kilo er inklusive vægte, plads til 70,5 centimeters bredde og fri bane til transporthjulene

Passer bedst til

Modellen henvender sig til dig, der vil skifte mellem decline, fladt pres, incline og næsten lodret skulderpres på samme bænk. Hjulene er især værdifulde i et hjemmegym, hvor bænken ofte skal køres ind og ud af et rack.

Vær opmærksom på

De 150 kilo kan være den afgørende begrænsning for en tung bruger eller tung håndvægtstræning. Produktsiden omtaler nem opbevaring, men de oplyste mål viser en stor bænk, så mål den konkrete parkeringsplads i stedet for at regne med, at den forsvinder.

Se bedste pris

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke øvelser kan man lave på en træningsbænk?

Du kan lave håndvægtspres, one-arm row, shoulder press, triceps extension, curls, Bulgarian split squat, step-ups, hip thrust, reverse fly og coreøvelser. En flad bænk dækker de fleste grundbevægelser. En justerbar model tilføjer incline, decline og bedre bryststøtte.

Kan man træne hele kroppen med bænk og håndvægte?

Ja. A/B-programmet kombinerer pres, træk, etbensarbejde, hoftebevægelse, arme og core. Du behøver ikke ramme hver muskel med en isolationsøvelse. Regelmæssig progression i et lille udvalg af kontrollerede bevægelser er et stærkt udgangspunkt.

Kræver bænkpres altid et rack?

Håndvægtspres kræver ikke rack, men vægtstangsbænkpres gør. Stangen skal have J-hooks til start og afslutning samt sikkerhedsarme, der kan fange et mislykket løft. En spotter er ekstra hjælp, ikke en erstatning for en korrekt opsætning.

Er en flad eller justerbar bænk bedst til øvelser?

En flad bænk er enklere og dækker de vigtigste øvelser. En justerbar bænk giver flere presvinkler, støtte til skulderpres, reverse fly og incline curl. Se forskellene i vores guide til justerbare træningsbænke og vælg kun ekstra mekanik, hvis programmet bruger den.

Hvor ofte skal programmet trænes?

Træn program A og B én gang hver per uge med mindst én hviledag imellem. Det giver hver stor muskelgruppe arbejde to gange gennem ugen. Efter nogle måneder kan en erfaren træner tilføje et tredje pas, men det er ikke nødvendigt for at begynde.

Hvordan gør jeg træningen sværere?

Ram først toppen af gentagelsesintervallet med stabil teknik. Øg derefter håndvægten med det mindste tilgængelige trin, og begynd igen i den lave ende af intervallet. Ved kropsvægt kan du øge gentagelser, bevægebane eller pauser før du tilføjer vægt.

Kan jeg lave step-ups på enhver træningsbænk?

Nej. Producenten skal tillade den type belastning, og bænken skal være fast, bred nok, skridsikker og helt låst. Start uden håndvægte. Hvis bænken vipper, glider eller er så høj, at du må sætte af med det bagerste ben, skal du vælge en lavere og mere egnet platform.

Begynd med programmet, ikke indkøbslisten. Har du en stabil bænk og håndvægte, kan du starte i dag og senere afgøre, om en flad model, justerbar model eller foldbar bænk passer bedst til dine vaner.

Vil du bruge vægtstang, skal du først læse vores guide til en sikker bænkpresbænk med rack. Vil du sammenligne hele markedet, går du tilbage til forsidens samlede træningsbænkguide. To gode pas hver uge slår en perfekt plan, der bliver liggende i en skuffe.